グルテンフリーで食べられないもの完全ガイド｜避けるべき食品と意外なNG食材を徹底解説

「グルテンフリーを始めたいけど、何が食べられないの？」「パン以外にも避けるべきものがあるの？」——グルテンフリー生活を始める際、最も気になるのは「食べられないもの」ですよね。

結論から言うと、グルテンフリーで避けるべき食品は、小麦・大麦・ライ麦を含むものです。パンやパスタ、うどんなど分かりやすいものから、醤油や味噌、ソース類など意外な食品にもグルテンは含まれています。

この記事では、グルテンフリーで食べられないものを、主食・調味料・お菓子・加工食品など項目別に詳しく解説します。これを読めば、グルテンフリー生活で何を避けるべきか明確になり、安心して食品選びができるようになります。

グルテンとは？基本を理解しよう

まず、グルテンとは何かを理解しましょう。グルテンを正しく知ることで、どの食品を避けるべきか判断しやすくなります。

グルテンの定義

グルテンとは、小麦・大麦・ライ麦に含まれるたんぱく質の一種です。小麦粉に水を加えて練ると、グリアジンとグルテニンという2つのたんぱく質が結合してグルテンが形成されます。

グルテンの特徴：

・弾力性と粘り気がある
・パンを膨らませる働きをする
・もちもちとした食感を生み出す
・小麦・大麦・ライ麦に含まれる

グルテンを含む穀物

グルテンを含む主な穀物は以下の通りです。

グルテンを含む穀物：

・小麦（強力粉、薄力粉、中力粉、全粒粉など）
・大麦（押し麦、もち麦など）
・ライ麦
・スペルト小麦（古代小麦）
・デュラム小麦（パスタの原料）
・カムート小麦

グルテンを避ける理由

グルテンを避ける理由は人によって異なります。

グルテンを避ける主な理由：

・セリアック病：グルテンに対する自己免疫疾患
・小麦アレルギー：小麦に対するアレルギー反応
・グルテン過敏症：セリアック病ではないがグルテンで不調が出る
・健康上の理由：体質改善や腸内環境の改善のため

グルテンフリーで食べられない主食

グルテンフリー生活で最も分かりやすく避けるべきなのが主食類です。小麦を使った主食は非常に多いので、しっかり把握しましょう。

パン類

パン類は基本的に小麦粉が主原料なので、避ける必要があります。

避けるべきパン類：

・食パン、ロールパン、フランスパン
・クロワッサン、デニッシュ
・ベーグル、イングリッシュマフィン
・ピザ生地
・ナン、チャパティ
・蒸しパン（小麦粉使用のもの）
・ホットケーキ、パンケーキ（小麦粉使用のもの）

麺類

麺類も小麦粉が主原料のものが多いです。

避けるべき麺類：

・うどん
・そうめん、ひやむぎ
・中華麺、ラーメン
・パスタ（スパゲッティ、マカロニなど）
・焼きそば、ビーフン（小麦入りのもの）
・餃子の皮、ワンタンの皮
・春巻きの皮

その他の主食

その他の避けるべき主食：

・小麦粉のお好み焼き、たこ焼き
・肉まん、あんまん
・ピロシキ
・クスクス（小麦から作られる）
・ブルグル（小麦の加工品）

グルテンフリーで食べられない調味料

意外と見落としがちなのが調味料です。普段何気なく使っている調味料にもグルテンが含まれていることがあります。

醤油

日本の代表的な調味料である醤油は、小麦が原料の一つです。

醤油の原料：

・大豆
・小麦
・塩
・麹菌

一般的な醤油には小麦が約50%含まれています。グルテンフリーの醤油（たまり醤油やグルテンフリー表示のあるもの）を選びましょう。

味噌

味噌も種類によってはグルテンを含みます。

味噌の種類と小麦：

・米味噌：大豆と米麹で作られ、基本的にグルテンフリー
・麦味噌：大豆と麦麹で作られ、グルテンを含む
・豆味噌（八丁味噌など）：大豆のみで作られ、グルテンフリー
・合わせ味噌：配合により異なる

原材料に「小麦」「大麦」がないか必ず確認しましょう。

その他の調味料

以下の調味料にもグルテンが含まれている可能性があります。

注意が必要な調味料：

・ソース類（ウスターソース、中濃ソース、お好みソースなど）
・ケチャップ（一部の製品）
・マヨネーズ（醸造酢に小麦が使われている場合）
・めんつゆ、だしの素
・カレールー、シチュールー
・ドレッシング（醤油や増粘剤を含むもの）
・焼肉のたれ
・ポン酢
・オイスターソース

グルテンフリーで食べられないお菓子・スイーツ

お菓子やスイーツにも小麦粉が多く使われています。

焼き菓子

避けるべき焼き菓子：

・クッキー、ビスケット
・ケーキ（スポンジケーキ、シフォンケーキなど）
・パウンドケーキ、マドレーヌ
・タルト、パイ
・シュークリーム、エクレア
・ワッフル、クレープ
・ドーナツ
・フィナンシェ、マカロン（小麦粉使用のもの）

和菓子

避けるべき和菓子：

・まんじゅう（皮に小麦粉使用）
・どら焼き
・たい焼き
・今川焼き（大判焼き）
・カステラ
・人形焼き
・もなか（皮に小麦粉使用の場合）

スナック菓子

避けるべきスナック菓子：

・ポテトチップス（一部製品で小麦含有）
・せんべい（醤油味など）
・あられ、おかき（一部製品）
・ポップコーン（味付けによる）
・プレッツェル
・クラッカー

アイス・冷菓

注意が必要なアイス・冷菓：

・アイスクリームコーン
・ソフトクリームのコーン部分
・モナカアイス
・クッキー入りアイス
・ビスケットサンドアイス

グルテンフリーで食べられない加工食品

加工食品には、つなぎや増粘剤として小麦が使われていることがあります。

肉加工品

注意が必要な肉加工品：

・ソーセージ、ウインナー（つなぎに小麦使用の場合）
・ハム、ベーコン（一部製品）
・ハンバーグ（パン粉使用）
・ミートボール
・肉団子
・フライ類（衣に小麦粉使用）

練り物・魚加工品

注意が必要な練り物：

・かまぼこ（一部製品）
・ちくわ（一部製品）
・さつま揚げ
・はんぺん
・魚肉ソーセージ
・カニカマ

冷凍食品

避けるべき冷凍食品：

・冷凍餃子、冷凍シュウマイ
・冷凍コロッケ、冷凍カツ
・冷凍ピザ
・冷凍グラタン
・冷凍パスタ
・冷凍お好み焼き

即席食品

避けるべき即席食品：

・インスタントラーメン
・カップ麺
・即席スープ（一部製品）
・レトルトカレー（小麦入りのもの）
・レトルトシチュー

グルテンフリーで食べられない飲料・アルコール

飲み物にもグルテンが含まれているものがあります。

アルコール類

避けるべきアルコール：

・ビール（大麦が原料）
・発泡酒、第三のビール（一部製品）
・ウイスキー（大麦・小麦が原料）
・麦焼酎
・エール、スタウトなどのクラフトビール

その他の飲料

注意が必要な飲料：

・麦茶（大麦が原料だが、グルテン含有量は少ない）
・麦芽飲料
・一部のフレーバーコーヒー
・一部のスムージー

意外とグルテンが含まれている食品

「まさかこれにも？」と思われる食品にもグルテンが含まれていることがあります。

隠れグルテン食品

意外な隠れグルテン食品：

・餃子の皮（見落としがち）
・天ぷら、フライの衣
・とろみのついた料理（小麦粉でとろみづけ）
・カレー、シチュー（ルーに小麦粉）
・グラタンのホワイトソース
・一部のサプリメント
・一部の薬のコーティング

外食での注意点

外食時は以下の点に注意しましょう。

外食での隠れグルテン：

・焼き鳥のたれ（醤油ベース）
・刺身の醤油
・天丼、カツ丼などの丼物
・中華料理のあんかけ
・洋食のソース類
・サラダのドレッシング

グルテンフリーで食べられるもの一覧

避けるべきものを知った上で、安心して食べられるものも確認しておきましょう。

主食で食べられるもの

グルテンフリーの主食：

・米、ご飯
・米粉パン（グルテンフリー表示のもの）
・米粉麺、ビーフン、フォー
・十割そば（グルテンフリー認証品）
・じゃがいも、さつまいも
・グルテンフリーパスタ

調味料で使えるもの

グルテンフリーの調味料：

・塩、こしょう
・砂糖、はちみつ
・酢（米酢、リンゴ酢など）
・グルテンフリー醤油
・米味噌、豆味噌
・オリーブオイル、ごま油

たんぱく質源

グルテンフリーのたんぱく質：

・肉類（加工されていないもの）
・魚介類（加工されていないもの）
・卵
・豆腐、納豆
・乳製品

グルテンフリー食品の見分け方

グルテンフリー生活を安全に送るための、食品の見分け方をご紹介します。

原材料表示の読み方

チェックすべき原材料：

・小麦、小麦粉
・大麦、麦芽、モルト
・ライ麦
・醤油（小麦を含む）
・小麦たんぱく（グルテン）
・麦芽エキス

アレルギー表示の確認

日本の食品表示法では、小麦は「特定原材料」として表示が義務付けられています。

確認ポイント：

・「小麦を含む」の表示
・「本製品は小麦を使用した設備で製造しています」等の注意書き
・アレルギー物質一覧表

グルテンフリーマークの確認

海外製品には「グルテンフリー」のマークがついていることがあります。

認証マークの例：

・Gluten-Freeマーク
・crossed grain symbol（穂に斜線のマーク）
・「グルテン含有量20ppm以下」の表示

グルテンフリーでの外食の注意点

外食時にグルテンを避けるためのポイントをご紹介します。

事前確認のポイント

外食前にすべきこと：

・グルテンフリーメニューの有無を確認
・アレルギー対応の可否を問い合わせ
・グルテンフリー対応レストランを探す

注文時の伝え方

お店で伝えるべきこと：

・「小麦アレルギーがあります」と伝える
・「醤油も避けています」と具体的に伝える
・調理器具の共用について確認する

比較的安全な料理

外食でおすすめの料理：

・和食：刺身、焼き魚（タレなし）、煮物（醤油不使用）
・洋食：グリル、ステーキ（ソース別添え）、サラダ（ドレッシング別）
・アジア料理：フォー、生春巻き、タイ料理（魚醤使用のもの）

よくある質問

Q. オーツ麦は食べられる？

オーツ麦自体にはグルテンは含まれていませんが、製造過程で小麦と交差汚染されることが多いです。「グルテンフリー認証」を受けたオーツ麦を選びましょう。セリアック病の方は、念のため医師に相談することをおすすめします。

Q. 醤油は少量なら大丈夫？

グルテンに対する耐性は人によって異なります。セリアック病の方は微量でも反応が出ることがあるため、完全に避けることをおすすめします。グルテン過敏症の方は、少量なら問題ない場合もありますが、症状を見ながら判断しましょう。

Q. 小麦アレルギーとグルテン不耐症は同じ？

異なります。小麦アレルギーは小麦全体に対する免疫反応で、アナフィラキシーなど重篤な症状を起こす可能性があります。グルテン不耐症はグルテンに対する過敏症で、消化器症状が中心です。どちらも小麦を避けますが、メカニズムが異なります。

Q. グルテンフリー食品は高い？

グルテンフリー専用の加工食品は、通常の製品より割高な傾向があります。しかし、米、野菜、肉、魚など自然な食材を中心にした食事なら、特別な出費は必要ありません。加工食品に頼りすぎないことがコストを抑えるポイントです。

Q. 家族がグルテンを食べる場合の注意点は？

グルテンフリーの人と共用する調理器具やまな板は、しっかり洗浄するか別々にしましょう。同じトースターでパンを焼くと、グルテンが付着する可能性があります。調味料も専用のものを用意すると安心です。

Q. 子どものグルテンフリー対応は？

子どものグルテンフリー対応は、成長に必要な栄養素の確保が重要です。小麦を避けることで不足しがちな栄養素（ビタミンB群、食物繊維など）を他の食品で補いましょう。必ず医師や栄養士の指導のもとで行ってください。

Q. コンビニで買えるグルテンフリー食品は？

コンビニでも意外とグルテンフリー食品を見つけることができます。おにぎり（具材に注意）、サラダ（ドレッシング別）、プレーンヨーグルト、ナッツ類、ゆで卵、焼き魚、一部のお惣菜などが該当します。ただし、必ず原材料表示を確認してから購入しましょう。

Q. グルテンフリーと小麦アレルギー対応は同じ？

完全に同じではありません。グルテンフリーは小麦に含まれるグルテンを避けることですが、小麦アレルギー対応は小麦全体を避ける必要があります。小麦アレルギーの方は、グルテンフリー表示があっても「小麦を含む製造ライン」で作られた製品には注意が必要です。

Q. 海外旅行でグルテンフリーを伝えるには？

海外では「I have celiac disease」や「I’m gluten-free」と伝えましょう。グルテンフリーカード（現地語でアレルギーを説明したカード）を準備しておくと便利です。また、事前にホテルやレストランに連絡して対応可能か確認することをおすすめします。

Q. 米粉パンはすべてグルテンフリー？

米粉パンでもグルテンフリーとは限りません。「米粉パン」と表示されていても、ふんわりさせるためにグルテン（小麦たんぱく）が添加されていることがあります。必ず原材料表示で「グルテン」「小麦たんぱく」「小麦」が含まれていないか確認しましょう。

Q. グルテンフリーはダイエットに効果ある？

グルテンフリーがダイエットに直接効果があるわけではありません。小麦製品を避けることで、パンやパスタ、お菓子などの高カロリー食品を控えることになり、結果的にカロリー摂取が減る可能性はあります。しかし、グルテンフリー食品が必ずしも低カロリーとは限りません。

Q. 発酵食品はグルテンフリーで安全？

発酵食品でも注意が必要なものがあります。醤油、味噌（麦味噌）、酢（醸造酢の一部）、ビール、麦焼酎などは小麦や大麦を原料としています。一方、納豆、キムチ、ぬか漬け、ワインなどは基本的にグルテンフリーです。

グルテンフリーの代替食品ガイド

食べられないものがあっても、美味しい代替品がたくさんあります。主な代替食品をご紹介します。

主食の代替品

パンの代替：

・米粉パン：スーパーや専門店で購入可能
・グルテンフリーパン（市販品）：冷凍で保存できて便利
・手作り米粉パン：ホームベーカリーでも作れる
・ご飯：最もシンプルで確実な選択肢

麺の代替：

・米粉麺：うどんの代わりに
・ビーフン、フォー：アジア料理に最適
・グルテンフリーパスタ：米粉やトウモロコシ製
・十割そば：グルテンフリー認証品を選ぶ
・しらたき、こんにゃく麺：低カロリーで満足感あり

調味料の代替品

醤油の代替：

・たまり醤油：大豆100%で醸造
・グルテンフリー醤油：専用商品が多数販売
・ココナッツアミノ：醤油風味の代替調味料
・塩、レモン汁：シンプルな味付けに

ソース・ルーの代替：

・グルテンフリーカレールー：市販品あり
・手作りホワイトソース：米粉で作る
・トマトソース：自家製なら小麦不使用で
・塩こしょう、ハーブ：シンプルな味付け

お菓子の代替品

焼き菓子の代替：

・米粉クッキー：手作りまたは市販品
・米粉ケーキ：専門店や手作りで
・マカロン（アーモンド粉使用）：グルテンフリーのものも
・おからクッキー：小麦不使用品を選ぶ

和菓子の代替：

・わらび餅：わらび粉使用
・羊羹、水ようかん：小豆と砂糖で作られる
・白玉だんご：もち米粉（白玉粉）使用
・ういろう：米粉で作られるものも

加工食品の代替品

肉加工品の代替：

・グルテンフリー表示のソーセージ
・無添加・小麦不使用のハム
・手作りハンバーグ（パン粉の代わりに豆腐やおからを使用）
・塩こしょうだけで味付けした焼き肉

揚げ物の代替：

・米粉の衣で揚げた唐揚げ
・片栗粉の衣で揚げた天ぷら
・グルテンフリーパン粉でフライ
・素揚げ：衣なしでシンプルに

グルテンフリー生活を始めるためのステップ

グルテンフリー生活をスムーズに始めるためのステップをご紹介します。

ステップ1：食べられないものをリスト化

まずは、自分がよく食べている食品の中で、グルテンを含むものをリストアップしましょう。この記事を参考に、主食、調味料、お菓子、加工食品をチェックしてください。

ステップ2：代替品を見つける

リストアップしたものの代替品を探しましょう。例えば、パンは米粉パン、醤油はグルテンフリー醤油、パスタはグルテンフリーパスタなど、一つずつ置き換えていきます。

ステップ3：キッチンを整理

グルテンフリー専用の調味料や調理器具を用意し、交差汚染を防ぐ環境を整えましょう。グルテンを含む食品と分けて保管することも大切です。

ステップ4：外食・買い物のルーティンを作る

グルテンフリー対応のレストランやスーパーを見つけ、外食や買い物のルーティンを作りましょう。事前に情報収集しておくと、急な外食でも安心です。

グルテンフリー生活の注意点とコツ

グルテンフリー生活を続けるために知っておきたい注意点とコツをご紹介します。

交差汚染（クロスコンタミネーション）に注意

グルテンフリー食品でも、製造過程や調理過程で小麦と接触すると、グルテンが混入する可能性があります。

交差汚染が起こりやすい場面：

・同じ油で揚げる（天ぷらとポテトフライなど）
・同じトースターでパンを焼く
・同じまな板や包丁を使う
・同じ調味料容器を使う（醤油さしなど）
・同じ製造ラインで作られた食品

交差汚染を防ぐ方法：

・グルテンフリー専用の調理器具を用意
・調理前に手と調理台をしっかり洗う
・グルテンを含む食品は別の場所で保管
・外食時は調理方法を確認する

栄養バランスの注意点

グルテンフリー生活では、小麦製品から摂っていた栄養素が不足する可能性があります。

不足しがちな栄養素：

・食物繊維：野菜、果物、豆類で補う
・ビタミンB群：米、卵、肉、魚で補う
・鉄分：ほうれん草、レバー、赤身肉で補う
・葉酸：緑黄色野菜で補う

バランスの良い食事を心がけ、不足しがちな栄養素は意識して摂取しましょう。

グルテンフリー表示の落とし穴

「グルテンフリー」と表示されていても、注意が必要な場合があります。

チェックすべきポイント：

・「小麦不使用」と「グルテンフリー」は意味が異なる場合がある
・製造ラインでの交差汚染の注意書きを確認
・グルテン含有量の基準は国によって異なる（日本には明確な基準がない）
・海外製品は20ppm以下がグルテンフリーの基準

場面別グルテンフリー対応ガイド

日常生活の様々な場面でのグルテンフリー対応をご紹介します。

お弁当を作る時

グルテンフリーお弁当のコツ：

・主食はご飯がベスト
・揚げ物は米粉や片栗粉で衣を作る
・味付けはグルテンフリー醤油やみりんを使用
・ソーセージやハムは原材料を確認
・市販の冷凍食品は成分表示をチェック

パーティーや集まりの時

パーティー参加時のコツ：

・事前にグルテンフリーであることを伝える
・自分で食べられるものを持参する
・食べられるものを事前に確認しておく
・無理に食べず、食べられるものだけ選ぶ

旅行の時

旅行時の準備：

・グルテンフリー対応の宿泊施設を探す
・グルテンフリーの携帯食を持参
・現地のグルテンフリー対応レストランを事前調査
・海外では「グルテンフリーカード」を準備（現地語で説明したカード）

学校や職場での対応

学校・職場での工夫：

・給食や社食は事前に相談
・お弁当を持参すると安心
・同僚や友人にグルテンフリーを説明しておく
・会食は事前にメニューを確認

グルテンフリーで避けるべき食品一覧表

一目で分かるように、避けるべき食品をカテゴリ別にまとめました。

【主食】避けるべき食品

【調味料】避けるべき食品

【お菓子・スイーツ】避けるべき食品

【加工食品】避けるべき食品

【飲料・アルコール】避けるべき食品

グルテンフリーを続けるためのモチベーション維持

グルテンフリー生活を長く続けるためのコツをご紹介します。

無理をしない

完璧を目指しすぎると、ストレスで続かなくなります。医師から厳格なグルテンフリーを指示されている場合を除き、できる範囲で取り組みましょう。

代替品を楽しむ

「食べられない」ではなく「違うものを食べる」と考えましょう。グルテンフリーのパンやパスタ、お菓子は年々進化しています。新しい代替品を試すのも楽しみの一つです。

体調の変化を記録

グルテンフリーを始めてからの体調の変化を記録しておくと、モチベーションにつながります。「肌の調子が良くなった」「お腹の調子が安定した」などの変化を実感できると、続ける意欲が湧きます。

仲間を見つける

SNSやコミュニティで、同じくグルテンフリー生活を送る仲間を見つけましょう。情報交換やレシピのシェアができ、心強い存在になります。グルテンフリー専門のブログやYouTubeチャンネルも参考になりますので、積極的に情報を収集しましょう。

家族の理解を得る

グルテンフリー生活を続けるには、家族の理解と協力が不可欠です。なぜグルテンを避ける必要があるのか、どんな食品に含まれているのかを説明しましょう。調理器具の分離や買い物の際の注意点など、家族全員で共有することで、より安心して生活できます。

計画的に食事を準備

外出先で急に食事が必要になった時に困らないよう、グルテンフリーのおやつや軽食を常に持ち歩くことをおすすめします。米粉クッキー、ナッツ、ドライフルーツなどがあると安心です。週末に作り置きをしておくと、平日の食事準備も楽になります。

まとめ：グルテンフリーで食べられないものを知って安心生活

グルテンフリー生活では、小麦・大麦・ライ麦を含む食品を避ける必要があります。パンや麺類など分かりやすいものだけでなく、醤油やソース、加工食品に含まれる隠れグルテンにも注意が必要です。

安全にグルテンフリー生活を送るコツ

・購入前に原材料表示を必ず確認する習慣をつける
・「小麦を含む」「小麦由来」の表示をチェック
・グルテンフリー認証マークがあれば安心して購入できる目安になる
・外食時は事前にお店にメニューや調理方法を確認する
・グルテンフリーの代替品を常備しておくと毎日の生活が安心

最初は戸惑うことも多いですが、食べられるものと食べられないものを把握すれば、グルテンフリー生活は決して難しくありません。この記事を参考に、何を避けるべきかを理解し、安心してグルテンフリー生活を始めてください。