「パンや麺を避ければグルテンフリーでしょ？」——そう思っていませんか？
実は、グルテンフリー生活で最も見落としがちなのが「調味料」なんです。毎日使う醤油、味噌、みりん、ソース。これらの中には、小麦が使われているものが意外なほど多いんです。
「え、醤油に小麦が入ってるの？」「味噌も種類によってはダメなの？」そんな驚きの声、よく聞きます。私も最初は、調味料にこんなに小麦が使われているなんて知りませんでした。
特に重要なのは、一般的な醤油は「グルテンフリーではない」ということ。国際的なグルテンフリー認証機関は、小麦を使用した醤油をグルテンフリーとは認めていません。セリアック病の方は、一般的な醤油を避ける必要があります。
この記事では、グルテンを含む調味料・含まない調味料を種類別に徹底解説します。醤油の代わりに使える「グルテンフリー認証付きたまり醤油」や「いしる」という伝統調味料も紹介。読み終わるころには、スーパーの調味料コーナーで迷わなくなるはずです。
調味料にグルテンが含まれている？見落としがちな「隠れグルテン」の正体
グルテンフリー生活を始めたとき、多くの人がまず気をつけるのはパン、麺類、ケーキなどの「主食」や「お菓子」ですよね。
でも、実はもっと身近なところに「隠れグルテン」が潜んでいます。それが、毎日の料理に欠かせない調味料なんです。
グルテンフリー生活で調味料が盲点になる理由
なぜ調味料が盲点になりやすいのでしょうか？
理由は単純です。調味料は「小麦粉で作られている」というイメージがないから。
パンやうどんを見れば、誰でも「これは小麦だ」とわかります。でも、醤油を見て「これにも小麦が入っている」と気づく人は、グルテンフリー生活を始めるまで少ないのではないでしょうか。
しかも、調味料は使う量が少ない分、「まあ大丈夫だろう」と軽視されがち。でも、毎日の食事で何度も口にするものだからこそ、蓄積される量は決して少なくありません。
特に、セリアック病の方にとっては、ほんの少量のグルテンでも小腸の粘膜にダメージを与える可能性があります。「少しだから大丈夫」は通用しないんです。
「隠れグルテン」が含まれる意外な調味料リスト
それでは、どんな調味料に「隠れグルテン」が含まれているのでしょうか？
驚くかもしれませんが、以下のような調味料には小麦が使われていることがあります。
小麦が使われていることがある調味料
・醤油（ほとんどの一般的な醤油）
・味噌（麦味噌、一部の米味噌・豆味噌）
・酢（穀物酢）
・みりん・みりん風調味料（一部）
・料理酒（一部）
・ソース類（ウスターソース、中濃ソース、お好みソースなど）
・ケチャップ（一部）
・ドレッシング
・ポン酢
・めんつゆ
・だしの素・顆粒だし
・コンソメ・ブイヨン
・鶏ガラスープの素
・カレールー・シチュールー
・オイスターソース
・豆板醤（一部）
「こんなにたくさん！」と思いましたよね。
でも、安心してください。すべての商品に小麦が入っているわけではありません。同じ種類の調味料でも、メーカーや商品によって原材料は異なります。大切なのは、一つひとつ原材料を確認する習慣をつけることです。
小麦アレルギー・セリアック病・グルテン過敏症で対応が異なる理由
ここで、一つ重要なことをお伝えします。
「グルテンを避ける」と一口に言っても、その理由によって対応が異なります。
| 疾患・状態 | グルテンへの対応 | 調味料選びのポイント |
|---|---|---|
| セリアック病 | 厳格にゼロを目指す | 小麦・大麦・ライ麦を原材料に含むものはすべて避ける |
| グルテン過敏症（NCGS） | できるだけ避ける | 症状を見ながら判断。発酵で分解されたものはOKな場合も |
| 小麦アレルギー | 小麦たんぱくを避ける | 発酵で分解された醤油はOKな場合が多い。個人差あり |
| 健康目的のグルテンフリー | 緩やかに減らす | 厳格さは個人の判断で |
この記事では、それぞれの立場に応じた情報をお伝えしていきます。特に「セリアック病の方は避けるべき」「小麦アレルギーの方はOKな場合が多い」といった違いを明確にしていきますね。
調味料選びで失敗しないための基本ルール
調味料選びで失敗しないための基本ルールは、たった一つ。
「必ず原材料表示を確認する」
これに尽きます。
同じ「醤油」でも、小麦を使っているものと使っていないものがあります。同じ「味噌」でも、麦を使っているものと使っていないものがあります。
商品名やパッケージのデザインだけで判断せず、裏面の原材料表示を必ずチェックしてください。
原材料表示で見るべき「小麦を示すキーワード」
原材料表示を見るとき、どんな言葉に注目すればいいのでしょうか？
「小麦を含む」を示すキーワード
・小麦
・小麦粉
・小麦たんぱく
・醸造酢（穀物酢の可能性）
・麦芽
・麦芽エキス
・大麦（セリアック病の方は注意）
・麦（セリアック病の方は注意）
また、アレルギー表示欄に「小麦を含む」と書かれていれば、その商品には小麦が使われています。
日本では、小麦は「特定原材料」として表示が義務付けられています。原材料欄の下や別枠に「アレルギー物質：小麦を含む」のような表示があるはずなので、そこも必ず確認しましょう。
グルテン＝小麦粉だけじゃない！大麦・ライ麦も要注意な理由
「グルテンフリー」と聞くと、「小麦を避ければいい」と思いがちですよね。
でも、実はそれだけでは不十分な場合があります。
グルテンの正体｜小麦・大麦・ライ麦に含まれるたんぱく質
グルテンとは、厳密には小麦に含まれる「グリアジン」と「グルテニン」というたんぱく質が水を加えて練られることで形成される成分です。パンのふっくら感やうどんのコシを生み出す、あの独特の弾力のもとですね。
しかし、「グルテン」という言葉は、より広い意味で使われることもあります。
大麦に含まれる「ホルデイン」、ライ麦に含まれる「セカリン」も、小麦のグルテンと構造が似ているため、広義の「グルテン」に含まれます。
国際的なグルテンフリー基準（CODEXやFDAなど）では、小麦・大麦・ライ麦を「グルテン含有穀物」として定義しています。
つまり、厳格なグルテンフリーを実践する場合は、小麦だけでなく、大麦とライ麦も避ける必要があるんです。
セリアック病の人が避けるべき穀物とは
セリアック病は、グルテン様たんぱく質に対して免疫反応を起こす自己免疫疾患です。
セリアック病の方が避けるべき穀物は以下の通りです。
避けるべき穀物
・小麦（グリアジン）
・大麦（ホルデイン）
・ライ麦（セカリン）
・これらの交雑種（ライ小麦など）
一般的に安全とされる穀物
・米
・とうもろこし
・そば（そばアレルギーがなければ）
・キヌア
・アマランサス
・オーツ麦（純粋なグルテンフリー認証品に限る）
調味料選びでも、この違いを意識することが大切です。たとえば、「麦味噌」は大麦を使っているため、セリアック病の方は避けるべきです。
【国際基準と本記事の推奨について】
国際的な基準（CODEX、EU、英国など）では、原料に小麦・大麦・ライ麦由来の原材料が含まれていても、最終製品のグルテン量が20ppm未満であれば「グルテンフリー」と表示してよいとされています。
一方で、本記事では、セリアック病や重度のグルテン不耐症の方がより安全側に立つための目安として、「原材料に小麦・大麦・ライ麦が書かれている調味料は、グルテンがどれだけ分解・除去されているかにかかわらず原則避ける」ことをおすすめしています。
最終的な判断は、ご自身の体調や主治医の指導に基づいて行ってください。
小麦アレルギーとセリアック病では「避けるべきもの」が違う
ここで重要な区別をしておきましょう。
小麦アレルギーは、小麦に含まれるたんぱく質に対するIgE抗体によるアレルギー反応です。大麦や他の穀物とは別物なので、小麦アレルギーがあっても、大麦は問題なく食べられる人が多いです（交差反応を起こす人もいますが）。
一方、セリアック病は、小麦・大麦・ライ麦すべてのグルテン様たんぱく質に反応します。だから、「小麦不使用」でも「大麦使用」ならセリアック病の方は食べられません。
調味料の話に戻ると、たとえば「麦味噌」や「穀物酢」は、小麦アレルギーの方には問題ない場合が多いですが、セリアック病の方には適していません。
この記事では、それぞれの違いを明確にしながら解説していきますね。
【種類別】グルテンを含む調味料・含まない調味料を徹底解説
ここからは、調味料を種類別に見ていきましょう。「グルテンを含む」「含まない」「商品による」の3パターンに分類して解説します。
グルテンを含む可能性が高い調味料一覧
以下の調味料は、一般的に小麦やグルテン含有穀物を使用しているものが多いです。グルテンフリー生活をするなら、特に注意が必要です。
| 調味料 | 小麦が使われる理由 | 代替品 |
|---|---|---|
| 一般的な醤油 | 発酵の原料として使用 | グルテンフリーたまり醤油、いしる |
| 麦味噌 | 大麦麹を使用 | 米味噌、豆味噌 |
| 穀物酢 | 小麦・大麦などを原料に使用 | 米酢、りんご酢 |
| めんつゆ | 醤油を使用 | グルテンフリーめんつゆ、自作 |
| ポン酢 | 醤油・醸造酢を使用 | グルテンフリーポン酢、自作 |
| カレールー | とろみ付けに小麦粉使用 | 米粉カレールー、スパイスから自作 |
| シチュールー | とろみ付けに小麦粉使用 | 米粉シチュールー |
基本的にグルテンフリーな調味料一覧
以下の調味料は、一般的にグルテンを含まないものが多いです。ただし、商品によっては小麦由来の成分が添加されている場合もあるので、念のため原材料は確認してください。
基本的にグルテンフリーな調味料
・塩（ミネラルなのでグルテンを含まない）
・砂糖
・米酢・りんご酢・黒酢（原料が明確なもの）
・オリーブオイル・ごま油などの油類
・バター
・純粋なスパイス・ハーブ類（カレー粉、こしょう、唐辛子など）
・グルテンフリー認証付きのたまり醤油（原材料が大豆と塩のみで認証マーク付きのもの）
・いしる（魚醤）
・米味噌・豆味噌（グルテンフリー表示または認証があるものが最も安全）
・純粋なマヨネーズ（原材料要確認）
・純粋なケチャップ（原材料要確認）
「商品によって異なる」要確認の調味料
以下の調味料は、商品によってグルテンを含むものと含まないものがあります。購入前に必ず原材料表示を確認してください。
・みりん・みりん風調味料（使用されるアルコールによる）
・料理酒（醸造アルコールの原料による）
・ソース類（醸造酢の種類による）
・ドレッシング（ベースの調味料による）
・だしの素・顆粒だし（メーカーによる）
・コンソメ・ブイヨン（メーカーによる）
・鶏ガラスープの素（メーカーによる）
・オイスターソース（メーカーによる）
・豆板醤（メーカーによる）
・味噌（種類とメーカーによる）
醤油はグルテンフリーではない｜厳格なグルテンフリー生活では避けるべき理由
調味料の中でも特に使用頻度が高い「醤油」。グルテンフリー生活をする上で、醤油とどう付き合うかは重要なポイントです。
結論から言うと、一般的な醤油は「グルテンフリーではありません」。
厳格なグルテンフリー生活を送る方、特にセリアック病の方は、一般的な醤油を避けるべきです。ここでは、その理由を科学的な事実に基づいて詳しく解説します。
一般的な醤油の原材料｜大豆・小麦・塩
まず、基本的な事実を確認しましょう。
一般的な醤油（濃口醤油・薄口醤油など）の原材料は、大豆・小麦・塩です。
そう、ほとんどの醤油には小麦が使われています。これは発酵の過程で必要な麹を作るためです。
【重要】一般的な醤油は厳格なグルテンフリー生活では避けるべきです
一般的な醤油は小麦を原材料として使用しています。
GFCO（Gluten-Free Certification Organization）など一部の国際的なグルテンフリー認証機関では、小麦を原料にした醤油には認証マークを付けない方針です。一方、Coeliac UKなどは、原料に小麦を含んでいても、グルテン量が20ppm未満で検査され「gluten free」と表示されている商品であれば、理論上はグルテンフリー食品として扱えるとしています。
ただし、実務上、認証付きのグルテンフリー醤油は米や大豆のみを原料としたタマリタイプ（小麦不使用）がほとんどです。
「発酵でグルテンが分解される」は本当？その限界
「醤油は発酵過程で小麦たんぱく（グルテン）が分解されるので、グルテンフリーと同等」という説を聞いたことがあるかもしれません。
確かに、科学的な研究によると、6ヶ月以上発酵・熟成された本醸造醤油では、小麦由来のたんぱく質がほぼ分解されていることが確認されています。厚生労働省も、「醤油が生成される発酵過程で小麦タンパクは完全に分解される。このため基本的に小麦アレルギーであっても醤油を摂取することはできる」という見解を示しています。
しかし、ここで重要な区別があります。
「小麦アレルギーの方に安全」であることと「グルテンフリー」であることは、同じではありません。
発酵による分解の限界
・たんぱく質が「検出限界以下」でも「ゼロ」ではない
・微量のグルテン（またはその断片）が残存する可能性がある
・国際的なグルテンフリー基準（20ppm未満）を満たすかどうかは、個々の製品で異なる
・GFCOなど一部の認証機関は、原材料に小麦を使った醤油には認証を与えない方針
セリアック病・重度のグルテン不耐症の方は醤油を避けるべき
セリアック病の方、重度のグルテン不耐症の方は、一般的な醤油を避けてください。
セリアック病では、わずかなグルテンでも小腸粘膜に損傷を与える可能性があります。たんぱく質が分解されて小さくなっただけで、免疫原性（免疫システムを刺激する性質）が完全に消失したとは言い切れません。
国際的なセリアック病支援団体（Coeliac UK、Beyond Celiacなど）は、原材料に小麦を使用している醤油は避けることを推奨しています。
【セリアック病・グルテン不耐症の方へ】
一般的な醤油（濃口・薄口など）は使用しないでください。
安全な代替品：
・グルテンフリー認証付きのたまり醤油（原材料が「大豆、食塩」のみで、認証マーク付きのもの）
・いしる（魚醤）（大豆・小麦不使用）
・ココナッツアミノ（大豆・小麦不使用の醤油代替品）
小麦アレルギーの人は醤油を食べられる？
一方、小麦アレルギーの方は、本醸造醤油を摂取できる場合が多いです。
これは、発酵過程でアレルゲンとなるたんぱく質が分解されるためです。実際、多くの小麦アレルギー患者が、医師の指導のもとで醤油を問題なく摂取しています。
ただし、これはあくまで「多くの場合」の話。個人差があります。
初めて醤油を試す場合や、過去に醤油で症状が出たことがある場合は、必ず医師に相談してください。
また、「本醸造」「天然醸造」と表記された、しっかり発酵・熟成された醤油を選ぶことも大切です。安価な醤油の中には、発酵が不十分なものや、アミノ酸液などを添加して短期間で製造されたものもあります。
醤油の代わりに使える！グルテンフリー調味料「いしる」とは
「セリアック病だから醤油が使えない」「完全なグルテンフリーを目指したい」
そんな方におすすめしたいのが、石川県能登半島の伝統的な魚醤「いしる」です。
いしるとは？能登の伝統的な魚醤
いしる（または「いしり」とも呼ばれます）は、石川県の能登半島で古くから造られている伝統的な発酵調味料です。
秋田県の「しょっつる」、香川県の「いかなご醤油」と並んで、日本三大魚醤の一つに数えられています。その中でも、いしるは最も生産量が多い魚醤です。
原料には、イワシやサバ、アジなどの魚、またはイカの内臓が使われます。これらを塩漬けにして、半年から1年以上かけてじっくり発酵・熟成させて作られます。
いしるの原材料｜大豆・小麦不使用でグルテンフリー
いしるの最大の特徴は、大豆も小麦も使用していないこと。
一般的ないしるの原材料は、「魚介類（イワシ、イカなど）」「塩」（＋一部製品では「米麹」）程度です。
原材料表示に小麦・大麦・大豆が記載されていないいしるであれば、セリアック病や小麦・大豆アレルギーの方の選択肢になり得ます。
いしるがグルテンフリーの選択肢になる理由
・原材料に小麦を使用していない（基本的に）
・原材料に大麦を使用していない（基本的に）
・原材料に大豆を使用していない（基本的に）
・魚介類と塩（＋米麹）だけで作られる
いしるを選ぶときの注意点
・「いしるだし」「いしるポン酢」などの加工品には、醤油など小麦を含む調味料が加えられている場合があります。必ず原材料表示を確認してください。
・製造ラインの共有によるコンタミネーション（混入）の可能性もゼロではありません。
・魚醤なので、魚介アレルギーの方には適していません。
購入前に必ず商品ごとの原材料表示とアレルギー表示を確認してください。
いしるの使い方｜醤油の代わりにどう使う？
「魚醤って、クセが強そう…」
そう思う方もいるかもしれません。確かに、タイのナンプラーやベトナムのニョクマムのような強い魚の香りを想像すると、日本料理に使えるの？と不安になりますよね。
でも、いしるは和食に非常に合いやすい魚醤なんです。
いしるの使い方の例
・煮物の仕上げに少量加える
・炒め物の味付けに
・刺身のかけ醤油として（薄めて使うと◎）
・鍋料理のベースに
・パスタやチャーハンの隠し味に
いしるは塩気と旨味が濃いので、醤油と同量で使うと塩辛くなりがち。最初は少量から試して、自分好みの量を見つけてください。
たまり醤油との違い｜選ぶときの注意点
グルテンフリーの醤油代替品としては、「たまり醤油」もよく挙げられます。
たまり醤油は、主に愛知県で生産される濃厚な醤油で、大豆を主原料として作られます。
ただし、重要な注意点があります。
⚠️ たまり醤油を選ぶときの注意
すべてのたまり醤油がグルテンフリーではありません。
「たまり醤油」と名乗っていても、小麦を使用しているものがあります。グルテンフリーを求める場合は、必ず原材料表示を確認し、「大豆」と「食塩」のみが記載されている製品を選んでください。
「グルテンフリー」と明記された製品を選ぶのが確実です。
| 比較項目 | いしる | グルテンフリーたまり醤油 |
|---|---|---|
| 原材料 | 魚、塩、（米麹） | 大豆、塩 |
| 大豆アレルギー | 使用可 | 使用不可 |
| 味の特徴 | 魚の旨味が強い | 大豆の旨味、濃厚 |
| 入手しやすさ | やや入手困難（通販推奨） | 比較的入手しやすい |
味噌・酢・みりん｜意外と知らないグルテンの落とし穴
醤油以外にも、日本の家庭料理に欠かせない調味料はたくさんあります。ここでは、味噌・酢・みりんについて、グルテンの観点から詳しく見ていきましょう。
味噌のグルテン事情｜米味噌・麦味噌・豆味噌の違い
味噌は、使う麹の種類によって大きく3つに分類されます。
1. 米味噌
米麹を使って作られる味噌。日本で最も一般的な味噌です。白味噌、赤味噌、信州味噌など多くの種類があります。
2. 麦味噌
麦麹（大麦を使った麹）を使って作られる味噌。九州地方や中国地方でよく使われます。
3. 豆味噌
大豆のみで麹を作る味噌。愛知県の八丁味噌が有名です。
【重要】麦味噌はグルテンを含みます
麦味噌は大麦を使用しているため、セリアック病の方や厳格なグルテンフリー生活を送る方は避けてください。
米味噌や豆味噌は主原料としてグルテンを含みませんが、以下の注意が必要です。
味噌の選び方
セリアック病の方：麦味噌は絶対に避ける。米味噌・豆味噌を選ぶ。ただし「香煎」と製造ラインに注意（後述）
小麦アレルギーの方：小麦を使用していなければ基本的にOK
大麦を避けたい方：麦味噌は避ける
ここで重要な注意点があります。
米味噌や豆味噌でも、以下の理由でグルテンが含まれる可能性があります。
・製造工程で「香煎（こうせん）」という大麦を煎って粉末にしたものが使われることがある
・「つなぎ」や「熟成促進剤」として小麦が添加されている商品がごく稀にある
・同じ製造ラインで麦味噌を製造している場合、コンタミネーション（混入）のリスクがある
香煎は、種麹を均一に行き渡らせるための希釈・分散材として少量だけ使われることがあります。香煎はごく少量のため、原材料表示上は単独で「香煎」と書かれず、「麦」「大麦」などの一部としてまとめて扱われる場合や、種麹側の表示に含まれる場合が多いとされています。いずれにしても、「麦味噌」と表示されている味噌には大麦由来の成分が含まれると考え、セリアック病や大麦NGの方は避けてください。
100%グルテンフリーを目指す場合は、「グルテンフリー」と明記された味噌、または「グルテンフリー認証」を取得した味噌を選ぶのが確実です。
酢は種類で変わる｜穀物酢と米酢の違い
酢も、種類によってグルテンを含むかどうかが異なります。
【注意】穀物酢はグルテンを含む可能性があります
穀物酢は、小麦や大麦などのグルテン含有穀物を原料にしている場合があります。
「グルテンは発酵過程で分解される」という主張もありますが、セリアック病患者の安全基準を満たしているかは保証されません。
厳格なグルテンフリー生活では、穀物酢は避けることをおすすめします。
グルテンを含む可能性がある酢
・穀物酢（小麦、大麦などを原料とする）
・醸造酢（原料が不明な場合）
・モルトビネガー（大麦を原料とする）
【補足】トウモロコシ原料の穀物酢について
穀物酢の原料には「トウモロコシ」もよく使われます。トウモロコシ自体はグルテンフリーです。
ただし、製造過程で「醸造アルコール」を使用している場合、そのアルコールの原料に小麦が使われている可能性が否定できません。
原材料に「醸造酢」や「穀物酢」とだけ書かれている場合は、原料が不明なため、厳格なグルテンフリー生活では避けるのが安全です。
グルテンフリーの酢
・米酢（純粋に米から作られたもの）
・玄米酢
・黒酢（米から作られたもの）
・りんご酢
・ワインビネガー
・バルサミコ酢
グルテンフリー生活では、「米酢」「りんご酢」「ワインビネガー」など、原料が明確な酢を選んでください。
また、ポン酢や調味酢など、加工された酢製品は、ベースに使われている酢の種類が不明なことも多いです。原材料に「醸造酢」とだけ書かれている場合は、メーカーに問い合わせるか、グルテンフリー表示のあるものを選びましょう。
みりん・料理酒に潜むグルテンリスク
みりんや料理酒は、使用されるアルコールや添加物によってグルテンの有無が変わります。
本みりん
本みりんは、もち米、米麹、焼酎（または醸造アルコール）から作られます。焼酎が米やさつまいもを原料としている場合、本みりんは一般的にグルテンフリーです。
【最も安全な選択】純米本みりん
本みりんの中でも、「純米本みりん」は米と米麹のみが原料のため、最も安全性が高いです。
「醸造アルコール」が使われている本みりんの場合、そのアルコールの原料（米、サトウキビなど）に小麦が含まれていなければ安全ですが、原料が不明な場合は「純米本みりん」を選ぶのが確実です。
みりん風調味料
一方、「みりん風調味料」は注意が必要です。
みりん風調味料の注意点
みりん風調味料は、水飴、グルコース、うま味調味料など様々な添加物を使用しています。
・アルコール原料に小麦由来のものが含まれる可能性がある
・添加物に小麦由来の成分が使われている可能性がある
厳格なグルテンフリー生活では、必ず原材料表示で「小麦」の有無を確認してください。
料理酒
料理酒も同様に、使用されるアルコールの原料によります。純米料理酒なら安心ですが、「醸造アルコール」と書かれている場合は、その原料が不明なことが多いです。
みりん・料理酒の選び方
・本みりんを選ぶ（「みりん風調味料」より安心）
・原材料が「もち米、米麹、焼酎（または醸造アルコール（国産米））」などシンプルなものを選ぶ
・料理酒は「純米」と表記されたものを選ぶ
・みりん風調味料を使う場合は、原材料表示で「小麦」の有無を必ず確認
・不安な場合は、グルテンフリー表示のある製品を選ぶ
ソース・ケチャップ・ドレッシング｜市販品を選ぶときの注意点
洋食や揚げ物に欠かせないソース類。ここにも「隠れグルテン」が潜んでいます。
ソース類にグルテンが含まれる理由
ウスターソース、中濃ソース、お好みソースなどのソース類には、なぜグルテンが含まれることがあるのでしょうか？
主な理由は3つあります。
1. 小麦粉・小麦由来の加工澱粉の使用
市販のウスターソースや中濃ソースには、とろみ付けに小麦粉や小麦由来の加工澱粉が使われていることが多いです。これはカレールーやシチュールーと同じ問題で、ソース類における最大のグルテン源です。
2. 醸造酢の使用
ソースの原材料には「醸造酢」が使われていることが多いです。この醸造酢が穀物酢であれば、小麦や大麦が原料として使われている可能性があります。
3. その他の小麦由来成分の添加
風味付けや増粘剤として、その他の小麦由来成分が添加されていることがあります。
【重要】ソース類は小麦粉リスクが高い
市販のソース類は、醸造酢の問題以前に、小麦粉や小麦由来の加工澱粉がとろみ付けに使われているケースが非常に多いです。
ソース類は必ず「グルテンフリー」と明記された製品を選んでください。
ケチャップ・マヨネーズは安全？
ケチャップ
純粋なトマトケチャップの基本的な原材料は、トマト、砂糖、酢、塩、スパイス類です。シンプルなケチャップであれば、グルテンを含まないことが多いです。
ただし、一部の製品には小麦由来の成分や穀物酢が使われていることもあります。原材料表示を確認するか、グルテンフリー表示のある製品を選びましょう。
マヨネーズ
マヨネーズの基本的な原材料は、卵、油、酢です。純粋なマヨネーズであれば、グルテンを含まないことが多いです。
ただし、使用される酢の種類や、添加物によってはグルテンを含む可能性があります。こちらも原材料表示の確認が必要です。
ドレッシング・ポン酢・めんつゆの選び方
これらの調味料は、ベースに醤油や醸造酢を使用していることが多いため、グルテンを含む可能性が高いです。
ドレッシング
・和風ドレッシング → 醤油使用でグルテンを含むことが多い
・フレンチドレッシング → 醸造酢次第
・オイル系ドレッシング → 比較的グルテンフリーが多いが要確認
ポン酢
ポン酢は「醤油＋柑橘果汁＋酢」で作られるため、一般的にグルテンを含みます。グルテンフリーポン酢を選ぶか、自作するのがおすすめです。
めんつゆ
めんつゆは醤油をベースにしているため、ほとんどの製品がグルテンを含みます。グルテンフリーめんつゆを選ぶか、グルテンフリー醤油を使って自作しましょう。
だしの素・コンソメ・カレールーも要注意
最後に、だしやスープの素、カレールーについても触れておきます。
だしの素・顆粒だし
多くの市販のだしの素には、小麦が使われています。「かつおだし」「こんぶだし」と書いてあっても、原材料を見ると小麦が含まれていることが珍しくありません。
グルテンフリーのだしの素を選ぶか、昆布やかつお節から自分でだしを取るのが確実です。
コンソメ・ブイヨン
多くの市販のコンソメ・ブイヨンには、小麦（醤油やたん白加水分解物など由来）が使われています。最近は「8大アレルゲン不使用」など、小麦不使用のコンソメも増えてきていますが、まだ少数派です。必ず原材料表示とアレルギー表示を確認し、グルテンフリー表示や「特定原材料不使用」と明記された製品を選ぶと安心です。
カレールー・シチュールー
一般的なカレールーやシチュールーには、とろみを出すために小麦粉が使われています。グルテンフリー生活をするなら、米粉を使ったグルテンフリーカレールーを選ぶか、スパイスから自作するのがおすすめです。
グルテンフリーカレーを作るコツ
・米粉を使ったグルテンフリーカレールーを使う
・スパイスから作る場合は、カレー粉＋米粉でとろみをつける
・特定原材料8品目（えび・かに・くるみ・小麦・そば・卵・乳・落花生）不使用のカレールーも販売されている
グルテンフリー調味料の選び方｜原材料表示のチェックポイント
ここまで、様々な調味料のグルテン事情を見てきました。最後に、実際に店頭で調味料を選ぶときのポイントをまとめます。
原材料表示で確認すべき3つのポイント
ポイント1：原材料欄を上から順に確認
原材料は、多い順に記載されています。上位に「小麦」「大麦」「ライ麦」などが書かれていれば、その調味料はグルテンを多く含んでいます。
ポイント2：アレルギー表示欄をチェック
原材料欄の下や別枠に、「アレルギー物質：小麦を含む」などの表示があります。日本では小麦は表示義務があるため、この欄を見れば小麦の有無がわかります。
ただし、大麦には表示義務がありません。セリアック病の方は、原材料欄で大麦の有無も確認してください。
ポイント3：「醸造酢」「アルコール」の正体を確認
「醸造酢」や「アルコール」と書かれている場合、その原料が何かまでは書かれていないことがあります。不安な場合は、メーカーに問い合わせるか、別の製品を選びましょう。
「グルテンフリー」表示の信頼性｜日本には公的基準がない
ここで重要な注意点があります。
日本には、「グルテンフリー」の公的な表示基準がありません。
海外では、CODEX（コーデックス委員会）やFDA（米国食品医薬品局）が「グルテン含有量20ppm未満」をグルテンフリーの基準として定めています。
しかし、日本ではそのような公的基準がないため、「グルテンフリー」と表示されていても、その基準はメーカーによって異なる可能性があります。
【セリアック病・重度のグルテン不耐症の方へ】
調味料選びでは、「グルテンフリー認証」が付いたものか、「小麦・グルテンフリー」と明記されたものを選ぶことを強くおすすめします。
特に以下の認証マークがある製品は信頼性が高いです：
・GFCO認証（Gluten-Free Certification Organization）：10ppm未満
・Coeliac UK認証：20ppm未満
・日本の「ノングルテン」表示（米粉製品）：1ppm未満
グルテンフリー表示の見方
・「グルテンフリー」表示があれば、国際的には「最終製品のグルテン量が20ppm未満」で管理されていると考えられる
・ただし「グルテンフリー＝小麦成分を一切不使用」とは限らない（グルテンを除去した小麦デンプンなど、小麦由来原料を使いながらも基準を満たす製品もある。特に輸入品に多い）
・セリアック病や小麦アレルギーの方は、グルテンフリー表示に加えて、アレルギー表示欄で「小麦」の有無も必ず確認
・セリアック病の方は、第三者機関の認証（GFCOマークなど）がある製品を選ぶのが最も安全
・日本の米粉製品では「ノングルテン」表示（1ppm未満）がある
・不明な場合は、メーカーに直接問い合わせることも有効
迷ったときはシンプルな原材料のものを選ぶ
調味料選びで迷ったときは、「原材料がシンプルなもの」を選ぶのが基本です。
添加物が少なく、原材料が3〜5種類程度のシンプルな調味料であれば、何が入っているかが一目瞭然。グルテンの有無も判断しやすくなります。
たとえば、醤油なら「大豆、食塩」のみのたまり醤油。味噌なら「大豆、米、塩」のみの米味噌。酢なら「米」のみの純米酢。
シンプルな原材料の調味料は、グルテンフリーの観点だけでなく、添加物を避けたい方にとってもメリットがあります。
グルテンフリー調味料を揃えるときの優先順位
「全部の調味料を一度に買い替えるのは大変…」という方のために、優先順位をつけてみました。
【最優先】使用頻度が高い調味料
まずは毎日使う調味料から見直しましょう。
優先度1：醤油
和食の基本調味料。毎日使うからこそ、最初に見直すべき。グルテンフリーたまり醤油やいしるに切り替える。
優先度2：だしの素
味噌汁、煮物、和え物など、出番が多い。小麦不使用のだしの素を選ぶか、昆布・かつお節から自分でだしを取る。
優先度3：味噌
毎日の味噌汁に使うなら見直しを。米味噌か豆味噌で、香煎に大麦を使っていないものを選ぶ。
優先度4：酢
酢の物、ドレッシング、南蛮漬けなど。米酢に切り替える。
【次に見直す】週に数回使う調味料
・みりん → 本みりんに切り替え
・料理酒 → 純米料理酒に切り替え
・ソース類 → グルテンフリー製品を探す
・ケチャップ → 原材料がシンプルなものを選ぶ
【必要に応じて】たまに使う調味料
・めんつゆ → グルテンフリー製品か自作
・ポン酢 → グルテンフリー製品か自作
・カレールー → 米粉のグルテンフリールーに切り替え
・コンソメ → グルテンフリー製品を探す
一度に全部を買い替える必要はありません。今ある調味料を使い切ったタイミングで、少しずつグルテンフリー製品に切り替えていくのがおすすめです。
外食・中食で気をつけるべき調味料
家の調味料は管理できても、外食や中食（お惣菜・弁当など）では調味料のコントロールが難しくなります。
外食で気をつけるべきポイント
・和食全般 → 醤油、味噌、みりん、酒が使われている可能性
・中華料理 → 醤油、オイスターソース、豆板醤が使われている可能性
・洋食 → ソース類、ルー（カレー、シチュー、デミグラス）に注意
・ドレッシング → サラダのドレッシングは別添えにしてもらう
外食時は、「小麦アレルギーがあるので、小麦を使った調味料が入っていないか確認させてください」と伝えるのが安心です。
最近は、アレルギー対応メニューを用意している飲食店も増えています。事前にホームページで確認したり、電話で問い合わせたりするのも良いでしょう。
中食（お惣菜・弁当）で気をつけるべきポイント
スーパーやコンビニのお惣菜・弁当は、原材料表示が義務付けられています。購入前に必ず確認しましょう。
ただし、対面販売のお惣菜（量り売りなど）は、原材料表示が省略されていることがあります。不安な場合は、店員さんに確認するか、購入を避けるのが無難です。
調味料を自作するという選択肢
市販のグルテンフリー調味料が見つからない場合や、より安心したい場合は、自作するという選択肢もあります。
自作しやすい調味料
グルテンフリーポン酢の作り方
グルテンフリー醤油（またはいしる）：大さじ3
柑橘果汁（レモン、すだち、ゆずなど）：大さじ2
米酢：大さじ1
みりん（本みりん）：大さじ1
すべてを混ぜるだけで完成。冷蔵庫で1週間程度保存可能。
グルテンフリーめんつゆの作り方
グルテンフリー醤油：100ml
みりん（本みりん）：100ml
だし汁（昆布・かつお）：300ml
みりんを鍋で煮立ててアルコールを飛ばし、醤油とだし汁を加えてひと煮立ちさせる。冷蔵庫で1週間程度保存可能。
自作調味料は、原材料を自分でコントロールできるので安心です。また、自分好みの味に調整できるのもメリットですね。
まとめ
ここまで読んでいただき、ありがとうございました。
「調味料にこんなにグルテンが含まれているなんて知らなかった」——そんな驚きを感じた方も多いのではないでしょうか。
この記事でお伝えした重要なポイントを、もう一度整理します。
【まとめ】調味料のグルテンフリー対応
① 一般的な醤油は厳格なグルテンフリー生活では避けるべき
小麦を原材料に使用しており、GFCOなど一部の国際認証機関は小麦使用醤油には認証を与えない方針です。厳格なグルテンフリー生活では避けてください。
② グルテンを含む可能性が高い調味料
一般的な醤油、麦味噌、穀物酢、めんつゆ、ポン酢、ソース類、カレールーなど
③ 安全な代替調味料
・グルテンフリー認証付きのたまり醤油（原材料が大豆と塩のみで認証マーク付き）
・いしる（魚醤）（大豆・小麦不使用）
・米酢、りんご酢（穀物酢は避ける）
・本みりん（みりん風調味料は要確認）
・グルテンフリー表示のある味噌
④ セリアック病・重度のグルテン不耐症の方へ
調味料は「グルテンフリー認証」が付いたものか「小麦・グルテンフリー」と明記されたものを選んでください。GFCO認証などの第三者認証があれば最も安全です。
グルテンフリー生活を始めると、最初は「何を食べていいのかわからない」「買い物が大変」と感じることも多いと思います。特に調味料は、毎日使うものだからこそ、選び間違えると困りますよね。
でも、一度「これは大丈夫」「これは注意」という知識を身につけてしまえば、買い物はずっと楽になります。
大切なのは、必ず原材料表示を確認する習慣をつけること。
同じ種類の調味料でも、メーカーや商品によって原材料は異なります。面倒に感じるかもしれませんが、この習慣が安全なグルテンフリー生活を支えてくれます。
そして、わからないことや不安なことがあれば、医師や栄養士などの専門家に相談してください。特にセリアック病の方は、自己判断せず、主治医の指導を受けることが大切です。
この記事が、あなたのグルテンフリー生活の助けになれば嬉しいです。
最後に、グルテンフリー調味料選びで挫折しないためのアドバイスを。
完璧を求めすぎないこと。
最初から100%完璧なグルテンフリー生活を目指すと、ストレスで続かなくなってしまいます。まずは使用頻度の高い醤油とだしの素から見直す。次に味噌と酢。そうやって少しずつ、自分のペースで切り替えていけば大丈夫です。
また、グルテンフリー調味料は一般的な調味料より値段が高いことも多いです。でも、健康への投資だと思えば、決して高くはないはず。使う量を工夫したり、自作できるものは自作したりして、上手にやりくりしていきましょう。
そして何より、「食べられるもの」に目を向けることが大切です。避けるべきものばかり考えていると、食事が苦痛になってしまいます。グルテンフリーでも美味しい調味料はたくさんあります。いしるの深い旨味、本みりんの上品な甘さ、米味噌のまろやかさ——新しい調味料との出会いを楽しんでください。
毎日の食事が、安心で美味しいものになりますように。
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